ALLENAMENTO E ALIMENTAZIONE PER PERDERE PESO, BRUCIARE GRASSO E RESTARE IN SALUTE

VOLERE PERDERE PESO, DIMAGRIRE E RIMODELLARE TUTTO IL CORPO. I KG DI TROPPO VI HANNO STUFATO TANTO QUANTO LE DIETE LAST MINUTE CHE VI HANNO SEMPRE RIPORTATO I CM PERSI IN PRECEDENZA, E NONOSTANTE LE VOSTRE BUONE INTENZIONI NON SAPETE DA DOVE PARTIRE. 


Bene, senza troppe chiacchiere arriviamo dritte al sodo. 

1. STEP. Capite chi siete, cosa intendo? Pesatevi e prendete le misure di giro-petto, giro-vita, giro-glutei, giro-coscia, braccia e polpacci. 

2. STEP. Dopo aver fatto una panoramica del peso e delle vostre circonferenze dovete capire dove volete arrivare. 
Per avere dei risultati dovete sempre tenere conto del TEMPO.

Es. per perdere da 1 a 10 kg ho bisogno di un arco di tempo che varia dai 3 ai 6 mesi. Lo stesso tempo occorre per perdere 15 cm. 
Non siamo noi a poter fare i miracoli. 

Perdere tutto troppo in fretta può essere un buon segno fino ad un certo punto. I risultati duraturi sono quelli raggiunti con più tempo. 

E' ovvio che chi per una vita ha mangiato schifezze, cibi confezionati e condimento a go-go, se inizia a mangiare solo frutta, verdura, carni bianche, farine integrali e cereali scenderà molto velocemente nei primi giorni in quanto a peso e cm, questo perché andrà a spurgare il corpo e ad eliminare gli eccessi di liquidi per poi, col tempo, lavorare ad una ricomposizione corporea.


3 STEP. PULIZIA E RIADDATTAMENTO DELL'ALIMENTAZIONE.

Ora, ho un compito per voi.
Prendete carta e penna e scrivete la vostra alimentazione quotidiana. Non eliminate nulla, scrivete il modo in cui fate colazione, cosa mangiate nei pasti principali e cosa nei vari spuntini, se li fate.
Perché dovete scriverlo? Perché dovete rendervi conto dei vostri errori, se ne fate. Se decidete di prendere in mano la situazione DA SOLI, dovete conoscere cosa fa bene e cosa fa male. Dovete sapere cosa fare.

Una volta fatto questo andate a correggere tutti i punti sbagliati eliminando:

  • condimenti,
  • diminuite il sale,
  • grassi saturi,
  • cibi raffinati,
  • cibi confezionati,
  • zuccheri aggiunti.

Aumentate e\o integrate:
  • Verdura nei pasti principali,
  • Frutta a colazione e nei vari spuntini,
  • Sostituite le farine raffinate a quelle semplici e integrali,
  • preferite cibi genuini, dall'orto alla tavola.
  • legumi e cereali,
  • tisane da portarvi dietro.

Con questi pochi e piccoli consigli potrete riguardare la vostra alimentazione e correggerla nel modo migliore che soddisfa le vostre necessità.

Ad esempio, a colazione preferite un the con delle fette biscottate integrali e del miele e un frutto.
Oppure uno yogurt con frutta fresca e frutta secca e sempre un the per drenare i liquidi in eccesso. 
Potete poi preferire della frutta come spuntino.

Per quanto riguarda i pasti principali e quindi pranzo e cena potete cercare di riequilibrarli con della pasta o del riso integrale, della carne o del pesce bianco, un bel piattone di verdure e basta. 
O farvi dei piatti unici, mettendo della verdura e del pesce nella pasta, o nel riso.
Oppure preferire piatti come quinoa con zucchine, pomodori e salmone. Insomma, quello che volete purchè sia sano. 


5. STEP. ALLENAMENTO GIUSTO PER VOI.

Sarà fondamentale allenarvi se state cercando di rimettervi in forma. 
Dovete saper bilanciare tutto. 
Voglio dire, una sana alimentazione fa tantissimo, ma l'allenamento sarà un vostro grandissimo alleato. Sono perfettamente a conoscenza del fatto che per una persona che non ha mai praticato attività fisica non è facile iniziare, ma appunto tutto sta nell'iniziare. 
Nel mettersi comodi il primo giorno e farlo.
"Oggi è il giorno giusto per iniziare." 
Si. E' così. 


Dato che stiamo parlando di come perdere peso, voglio parlarvi di un tipo di allenamento chiamato appunto metabolico, fatto apposta per chi ha bisogno di dare uno scossone al proprio corpo. 

Cos'è l'allenamento metabolico? 
E' un allenamento fatto a circuito che vede partecipi tutti i gruppi muscolari, lavorando una parte del corpo a serie per 4 serie a ripetizione per un totale di tempo da decidere in base al proprio tipo di allenamento. 
Mi spiego meglio

Potete fare 4 esercizi:
- ESERCIZIO PARTE ALTA: BICIPITI, SPALLE, DORSO...
-ESERCIZIO PARTE BASSA: SQUAT, AFFONDI, PISTOLS...
-ESERCIZIO PARTE SUPERIORE: BICIPITI, SPALLE, DORSO...
-ESERCIZIO CORE: CRUNCH, MOUNTAIN CLIMBERS, PLANK... 

Avrete notato sicuramente che viene convolta la parte alta, poi bassa, poi alta e poi centrale. In questo modo il flusso del sangue sarà concentrato prima in alto, poi in basso, successivamente in alto per finire al centro. Questo gran movimento del sangue vi consentirà di stimolare e rafforzare il sistema cardiocircolatorio e un po' come il metodo pha (che lavora fasce muscolari distanti fra loro divise in serie coinvolgendo comunque tutto il corpo), è ottimo per contrastare cellulite e ritenzione. 
Questo allenamento, inoltre, è ottimo per stimolare il metabolismo e tenerlo bello alto ed attivo. 

7. STEP. LA SCHEDA. 
Quindi, come posso strutturare il mio allenamento? 

10 minuti warm up: 
Sciogliete bene le spalle, la schiena, le ginocchia e le gambe, 
Iniziate poi a scaldarvi con un po' di marcia, un po' di corsa skip sul posto, qualche addominale leggero in piedi, mezzo squat più pugno in alto, jumping jack per un totale di 10 minuti. 

Passate poi al workout con le linee guida che vi ho dato prima: 
Fate 10 ripetizioni per ogni esercizio senza fermarvi, successivamente recupero di un minuto e ricominciate allo stesso modo. 



- ESERCIZIO PARTE ALTA: BICIPITI, SPALLE, DORSO...

-ESERCIZIO PARTE BASSA: SQUAT, AFFONDI, PISTOLS...
-ESERCIZIO PARTE SUPERIORE: BICIPITI, SPALLE, DORSO...
-ESERCIZIO CORE: CRUNCH, MOUNTAIN CLIMBERS, PLANK... 

e terminate con un bel po' di stretching e defaticamento. 

 Finite le prime 10 ripetizioni per ogni esercizio, un minuto di rest e ricominciate fino allo scadere del tempo che può essere di 20-30 minuti. 

Per chi sta cercando di perdere peso e di eliminare il grasso in eccesso consiglio di farlo 3-4 volte a settimana. 



Ora, precisiamo che questo prototipo di allenamento in realtà possono farlo tutti, e non mi sono azzardata a darvi una scheda vera e propria magari con esercizi con sovraccarichi perché non ho assolutamente nessuna competenza per farlo. L'alimentazione tipo che vi ho scritto precedentemente, è solo una sana alimentazione. Farà sicuramente perdere peso a tutte quelle persone che non si muovono e che non mangiano in maniera regolare. Per gli altri che conducono già uno stile di vita sano e movimentato farà bene e vi terrà in forma ed in salute.

Mangiare sano e fare movimento fa bene a tutti.
A prescindere dal peso sulla bilancia.



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