SPORT E ALLENAMENTO - RIPASSIAMO

Nell'ultimo post vi ho dato il bentrovati e bentornati sul mio blog. 
Vi ho dato qualche piccolo consiglio per ripartire dopo la pausa estiva e, oggi, voglio riassumere insieme a voi tutti i principi fondamentali dell'allenamento. 
Sarà difficile riassumere quanto detto negli ultimi mesi, in un unico post, ma farò del mio meglio.
Dunque - buona lettura! 


Movimenti, ripetizioni, passi, sforzi e pure un po' di sudore… a prescindere dalla disciplina che si sta praticando, tutto questo può essere sinonimo di "prendersi cura di sé" ma non solo… Vuol dire anche ALLENARSI. 

Che sia una camminata, un'ora di stretching, un corso, una disciplina, sala pesi o ancora aerobica, che sia a casa, al parco, in palestra o dove volete - LO SPORT FA BENE
E' risaputo, sentito e risentito, detto e stradetto. 
Ti migliora e - alle volte - salva la VITA. 

Previene malattie ossee, come l'osteoporosi. Malattie come l'arteriosclerosi, obesità, cancro. Ma non solo!
Velocizza e stimola il metabolismo, che è ottimo nei casi in cui una dieta non basta a perdere peso in situazioni di obesità. 
E' ottimo per la circolazione se si hanno grossi problemi di vene, cellulite, ritenzione. 

Ma soprattutto fa bene al cuore, perché il continuo gioco contrazione-rilassamento mantiene il sistema cardiaco attivo e favorisce il ritorno venoso del sangue verso il cuore.

Come in ogni cosa, però… c'è da tenere bene a mente che quello che fa bene a me, può non fare bene a chiunque altro e che, anche il miglior programma di allenamento può non essere perfetto per tutti. 
Dunque, invece di cercare inutili strategie perfette, cerchiamo di dare il nostro massimo, il nostro meglio ad ogni ripetizione. 

Non mi soffermerei troppo su questo e procederei per gradi.



Parliamo ora di fitness, di semplici esercizi , di workout a casa o in palestra, insomma.

Ma veniamo a i metodi di allenamento, anche senza pesi.

 PHA: consiste in un allenamento a circuito, che alterna un esercizio per la parte alta ad uno per la parte bassa e così via fino al termine dell'allenamento. In questo modo spingerete il flusso sanguigno in alto, poi in basso, poi ancora in alto e così via. Ottimo per rinforzare il sistema cardiocircolatorio e ottimo anche per contrastare cellulite e ritenzione. 

METABOLICO: E' molto simile al metodo citato poco fa, ma si svolge a ripetizioni, mentre i metodo pha funziona a tempo, almeno nella maggior parte dei casi. Consiste nel creare un circuito strutturato in questo modo: 

1° esercizio - parte alta 5-15 ripetizioni
2° esercizio - parte bassa 5 - 15 ripetizioni 
3° esercizio - parte alta 5 -15 ripetizioni
4° esercizio - core 5 - 15 ripetizioni 

1 minuto di recupero e si ricomincia. 

In questo modo fino allo scadere di un tempo compreso tra i 25 e i 45 minuti. 


HIIT : fa parte degli interval training, allenamenti che alternano periodi brevi ad alta intensità e recuperi attivi nei quali si eseguono esercizi blandi. 
CYCLETTE: Non è un metodo, però mi sembrava giusto inserirla, è perfetta per chiunque si trovi  agli inizi ed ha voglia di bruciare un po' di grasso.
Grazie all'appoggio sul sellino può essere praticata da chiunque, anche chi è eccessivamente sovrappeso. Quando invece si è a livelli avanzati, possiamo passare allo spinning, che consiste nell'emulare percorsi "all'aperto" alternando tratti in salita a tratti di piano. 


GINNASTICA DOLCE

Voglio presentarvi anche lei, in tutti i suoi principi e benefici, ottima a qualsiasi età.

La ginnastica dolce è una pratica che avvicina l'uomo a considerarsi non solo una macchina in grado di "funzionare" , ma in grado anche di provare emozioni e sensazioni.
E' per questo che mira a lavorare non solo la fisicità dell'individuo, ma anche la psiche. Migliorando la considerazione e coscienza di se stessi.
E' una attività ottima anche per curare e contrastare qualche problema di salute, al fine di non riempirsi di medicinali che presi in "abuso" bene non fanno e che spesso ci rendono ancora più malati di quello che potremmo essere nella realtà.


LA STRATEGIA PER ALLENARSI ED ESSERE COSTANTI
CHE COSA FARE PER RICOMINCIARE O COMINCIARE NEL MODO MIGLIORE?
  • Fare un'analisi di partenza e programmare la propria attività;

  • porsi degli obbiettivi a breve termine, che non siano né troppo facili e né impossibili. Devono stimolarvi e far sì che nel vedere i risultati la soddisfazione vi farà aumentare la voglia di continuare questo percorso;
  • Non sentirsi inadatti o incapaci. E' per questo importante trovare la giusta attività, che non sia troppo intensa e quindi dare quel senso di "non ce la farò mai". Ricordando inoltre che a volte non sono visibili subito i risultati. Questo non deve crearvi cali di motivazione, deve spingervi a fare sempre di più per arrivare a questi risultati. Ricordate che quello che arriva subito, non è duraturo! 

MA SAPPIAMO COSA SUCCEDE AL CORPO SE ALLENATO TROPPO?

Si arriva ad un vero e proprio stato di malattia, causato da un eccesso di sollecitazioni e un'errata metodologia di allenamento che a sua volta provoca un calo delle prestazioni ed una ricorrente affaticabilità che può durare anche mesi. 

ECCO A VOI IL SOVRALLENAMENTO ⤣

SINTOMI:

  • Senso di spossatezza;
  • Fatica eccessiva durante l'allenamento;
  • Battito cardiaco accelerato durante il riposo;
  • Difficoltà a far scendere la frequenza cardiaca durante il recupero;
  • Difficoltà a far salire la frequenza cardiaca durante l'allenamento;
  • Insonnia, apatia, irritabilità, ansia e depressione;
  • Indolenzimenti muscolari e tendinei cronici;
  • Nelle donne disturbi o mancanza di ciclo mestruale. 



COME RISOLVERLO:

E' essenziale curare i tempi di recupero e riequilibrare anche i carichi. Inoltre bisogna curare anche il riposo, specialmente quello notturno e l'alimentazione. 


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DETTO QUESTO PERO', VOGLIO DARVI QUALCHE DRITTA PER CONOSCERE E CAPIRE MEGLIO COSA SERVE AL NOSTRO CORPO PER FUNZIONARE. 


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Esistono diversi fattori che condizionano le nostre prestazioni, forza, flessibilità, resistenza, sono tutte condizionate. In linea di massima vediamo come agisce e per mezzo di cosa agisce il nostro corpo: 

FATTORI FISOLOGICI - PSICOLOGICI - TECNICI

Prendiamo come esempio LA RESISTENZA, ovvero quella fase dell'allenamento che insorge praticamente subito e che ci permette di protrarre l'allenamento fino al suo termine. Se questa è scarsa, non riusciremo a completare l'allenamento.

Ci sono diversi fattori che possono influenzarla, quindi possono influenzare tutto il nostro corpo durante l'allenamento. 
Questo ci fa capire che sono dei fattori fondamentali da conoscere e da RI-conoscere. 

FATTORI FISIOLOGICI: 

- Possono dipendere da componenti centrali, cioè dalla capacità di trasportare molto ossigeno dai polmoni ai muscoli, oppure da componenti fisiologiche che sono legate alla capacità di distribuzione del sangue dei muscoli più impegnati.

COMPONENTI CENTRALI: 

- efficienza degli apparati cardiocircolatori con particolare riguardo alla gittata cardiaca e efficienza dell'apparato respiratorio;

- quantità di globuli rossi e emoglobina;

- contenuto nel sangue di fonti energetiche. 


COMPONENTI PERIFERICHE:

- Presenza di un'alta quantità di fibre tipo I nei muscoli impiegati;

- livello di vascolarizzazione muscolare: più capillari riforniscono una fibra e più ossigeno potrà essere impiegato; 

- capacità di assorbimento e sfruttamento dell'ossigeno, che dipende dal numero di mitocondri e dalla funzionalità enzimatica;

- capacità di immagazzinamento e trasformazione delle fonti energetiche. 


FATTORI TECNICI: 

- Preparazione specifica per il lavoro da svolgere;
- corretta automatizzazione del movimento;
- Economicità del gesto (sforzo muscolare a basso consumo energetico);
- corretta distribuzione dello sforzo;
- coordinazione dei movimenti. 


FATTORI PSICOLOGICI 
- Interesse per l'attività che si sta svolgendo;
- Capacità volitiva e forte motivazione;
- Autodisciplina e impegno;
- Stimoli esterni. 



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Ora non vi resta che prendere nota di tutti questi punti, studiarvi un po' e programmare - migliorare - correggere la vostra routine d'allenamento! 
E se volete rimettervi in forma con un programma naturale e sano, io posso aiutarvi, io posso seguirvi. Contattatemi su Facebook vi lascio qui il link:













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